امروزه بدنسازی خانم ها در باشگاه ها رونق گرفته است. اما رعایت برخی نکات ساده در هنگام انجام تمرینات بدنسازی به دلیل تفاوت های جنسی و هورمونی با آقایان بسیار مهم است. در این مطلب  قصد داریم به موضوع بدنسازی خانم ها بپردازیم تا در پایان دید بازتری به این موضوع داشته باشید.

زیاد از تردمیل استفاده نکنید!

استفاده از تردمیل از جنبه های مختلف بیومکانیکی و آسیب شناسی بسیار مهم است. در هنگام استفاده از تردمیل بجای اینکه شما جا به جا شوید، سطح زیر پای شما می چرخد و جابجا می شود. همین امر باعث می شود که اگر یک لحظه تمرکزتان را از دست بدهید، زانوی شما عقب تر از حالت معمول رود و به رباط ها و عضلات بدن آسیب وارد شود.

این امر خطر آسیب به این اندام ها را بالا می برد و به طور کلی دویدن  طولانی مدت تاثیر کمتری در مقایسه با تمرینات ترکیبی در زمینه چربی سوزی دارد.

مایعات به ویژه آب بنوشید!

بخش عمده ای از بدن ما از آب تشکیل شده است و بیشتر این حجم آب در عضلات جمع شده است. در هنگام انجام تمرینات بدنسازی تقریبا تمامی واکنش های سوخت و ساز در بدن بواسطه حضور آب انجام می شوند. بنابراین کمبود آب یا همان تشنگی در بدنسازی خانم ها اصلا اتفاق خوشایندی برای بدن نیست. بنابراین اگر شما هنگام تمرین بدنسازی احساس تشنگی می کنید این امر بدین معناست که بدن با کمبود آب مواجه است.

در واقع شما در هنگام تمرین باید دائما آب بنوشید. اهمیت این موارد در بدنسازی خانم ها دوچندان است. زیرا خانم ها بدلیل بافت بدنشان به نوشیدن زیاد آب نیازمند هستند. سلول های بدن و پوست صورت با نوشیدن آب تازه و سالم می مانند و خشک و فرسوده نمی شوند.

برنامه بدنسازی خانم‌ها باید به چه صورت باشد؟

بدنسازی خانم ها حساس تر از بدنسازی آقایان است. بانوان باید در تمام طول تمرین مراقب سلامت خود باشند. بهتر است بدانید که در بدنسازی خانم ها، خانم ها نباید مشابه آقایان باشند. البته به طور معمول این اتفاق نمی افتد مگر اینکه خانم ها از هورمون های جنسی مردانه استفاده کنند.

به طور کلی، خانم ها نباید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنند و در حد امکان تکرار تمرینات نباید بیشتر از ۱۰ ست باشد و این تمرین نباید بیشتر از یک ساعت به طول انجامد. در بدنسازی خانم ها، تمرینات انقباضی برونگرا باید کمتر انجام شود تا آسیب کمتری به عضلاتشان وارد شود.

اهمیت تمرینات کششی در بدنسازی خانم‌ها

تمرینات کششی و انعطاف برای داشتن دامنه حرکتی کامل ضروری است. خانم ها بطور طبیعی انعطاف بیشتری نسبت به آقایان دارند و باید سعی کنند که در هنگام تمرین حتما بخشی از زمان را به تمرینات کششی اختصاص بدهند.

ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس  انعطاف بدن را بهبو می بخشند.  انجام این ورزشها در بدنسازی خانم ها بسیار مفید است.

در بدنسازی خانم ها از چه دستگاه‌ها و وسایلی باید استفاده شود؟

بسیاری از بانوان و ورزشکارن این سوال را می پرسند که در باشگاه بدنسازی باید از کدام دستگاه ها استفاده کنند؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید عرض کنیم که خانم ها می توانند از تمامی وسایل بدنسازی استفاده کنند، اما تمامی خانم ها قدرت، دانش و تکنیک مشابه و یکسانی ندارند.

بنابراین خانم ها باید سعی کنند ابتدا از دستگاه های ایزوکنتیک بدنسازی استفاده کنند. این دستگاه ها دامنه حرکتی مشخصی دارند و بسیار مطمئن و سالم هستند و به بدن آسیب نمی رسانند. این دستگاها برای افراد مبتدی بسیار مفید هستند.

بانوان می توانند از کش و  دستگاه های سیمکش نیز بهره ببرند. دمبل های سبک و فیکس نیز برای ایجاد تقارن بدنی بسیار مفید هستند.

تلاش کنید تمرینات با وزن بدن در هر جلسه هم خوانی داشته باشد. در هنگام پایان تمرینات، زیاد از تمرینات قدرتی که با هالتر انجام می شوند، استفاده نکنید. زیرا میله هالتر فشار زیادی را به بدن وارد می کند و اگر تکنیک صحیح اجرایی نداشته باشید بدن به شدت آسیب می بیند.

 

با دوستان خود به اشتراک بگذارید: